Tenemos un reloj biológico que nos dice cuándo debemos dormir y cuándo debemos estar despiertos


«Los dispositivos electrónicos favorecen el retraso crónico del inicio de sueño»


La leyenda dice que Leonardo da Vinci era capaz de dormir tan solo una hora y media al día. Se echaba una siesta de 15 minutos cada cuatro horas y sencillamente tenía más tiempo para desarrollar sus creaciones tecnológicas y artísticas. Pero claro, hasta que no se demuestre lo contrario, parece que la mayoría de los mortales necesitan dormir más, en parte para llevar a cabo procesos de reparación física y mental, y en parte, o al menos así se considera bajo una perspectiva evolutiva, porque de noche somos más vulnerables a ser atacados por un depredador o sufrir un accidente, (seguro que se ha tropezado más de una vez con el juguete del niño en una habitación a oscuras).

Así, al final, tenemos la suerte de tener un reloj biológico que nos dice cuándo debemos dormir y cuándo debemos estar despiertos. Por lo menos hasta que se inventó la bombilla, Facebook y el “prime time” televisivo, la gente solía dormir de noche y vivir de día. Por lo que dicen los investigadores, nuestro reloj se sincroniza con los ciclos de luz y oscuridad y activa unas funciones determinadas en nuestro organismo.

Para saber más sobre esto, hablamos con Juan Antonio Madrid, catedrático en Fisiología de la Universidad de Murcia y director del Laboratorio de Cronobiología de aquella institución, que se encarga, entre otras cosas, de estudiar la relación entre los ritmos biológicos y el envejecimiento y otras enfermedades.

Juan Antonio Madrid (Captura de YOUTUBE)

-¿Cuál es el principal reloj biológico que controla el sueño? ¿Dónde está y cómo es?

El ritmo de sueño-vigilia está controlado por un reloj neural localizado en el hipotálamo cerebral, concretamente en los núcleos supraquiasmáticos. Se trata de dos núcleos constituidos por unos pocos miles de neuronas con capacidad de generar la mayoría de los ritmos biológicos del organismo.

-¿Se puede decir que cada neurona de esa estructura es un pequeño reloj y que la estructura se comporta como una asamblea?

Efectivamente cada neurona del reloj biológico cerebral es un reloj en si misma. Estas neuronas se activan periódicamente cada 24 horas gracias a la existencia de unos genes y proteínas reloj que generan un ritmo de aproximadamente 24 horas en la actividad de la neurona. Pero estas neuronas no trabajan aisladamente puesto que se comunican con el resto mediante contactos sinápticos, sincronizando sus actividades. De este modo el reloj biológico funciona como un conjunto compacto produciendo un único periodo de sueño cada día. Cuando las conexiones entre las neuronas son débiles o ausentes, bien porque aún no han madurado, como es el caso de los recién nacidos, o bien porque han envejecido, entonces el ritmo de sueño se fragmenta en varios episodios distribuidos a lo largo del día.

-En el caso de que suene el despertador por la mañana, por ejemplo habiendo dormido cinco o seis horas, ¿por qué sentimos esa sensación de cansancio tan profunda y al cabo de media hora ya estamos más frescos?

Inmediatamente tras el despertar sufrimos un periodo de bajo rendimiento físico y mental conocido como inercia de sueño. Su intensidad y duración dependerá, sobre todo, de la fase del sueño en la que despertemos. Si lo hacemos durante el sueño REM (sueño paradójico o de movimientos oculares rápidos) la inercia de sueño será breve y nos sentiremos despejados en poco tiempo. Sin embargo, si nos despertamos durante una fase profunda del sueño NREM (sueño sincronizado) la sensación de cansancio y falta de reflejos será más intensa y duradera. Una de las razones por la que ocurre la inercia de sueño tiene que ver con el ritmo de temperatura corporal. Para dormir bien, la temperatura del cerebro debe bajar, mientras que para despertar, esta debe subir. Por la mañana , hasta que la temperatura cerebral no alcanza un cierto valor la inercia de sueño se mantendrá.

-¿Hay otros relojes (u osciladores, aunque no entiendo muy bien la diferencia), en otras zonas del cuerpo?

Realmente, en la actualidad se cree que prácticamente toda célula del organismo tiene su propio reloj (relojes periféricos). Así , encontramos relojes en hígado, riñón, corazón, tejido adiposo, piel, etc. Sin embargo, los relojes periféricos, a diferencia del reloj cerebral de hipotálamo, tienen muy poca autonomía, necesitando de la activación periódica por parte del reloj cerebral y de los sincronizadores ambientales, luz, comida, ejercicio para mantener su oscilación. De no ser así esta se atenúa y se pierde en pocos días. (Un reloj o marcapasos central siempre mantiene su oscilación de forma autónoma, en cambio los osciladores no).

-¿Cómo se sincroniza con el exterior este reloj? (Aparte de a través de la retina y demás, hay quien habla también de la piel, ¿qué opina de esto?)

Aunque es posible que aún no conozcamos todas las vías de sincronización de los relojes, está ampliamente aceptado que es la alternancia luz-oscuridad la que, actuando a través de la retina, constituye el principal sincronizador ambiental, capaz de poner en hora cada día a nuestro reloj biológico cerebral. Además de este factor, los horarios de comidas, de ejercicio físico e incluso los condicionantes sociales y horarios de sueño pueden colaborar en dicha sincronización. No se ha confirmado que la piel pueda ser un mediador eficaz de los efectos de la luz sobre el reloj biológico.

-¿Una persona ciega o con ciertas lesiones oculares podría perder esta capacidad de sincronización? Supongo que habrá enfermedades relacionadas con este fenómeno de no poder sincronizar el reloj…

Dado que la luz, a través de la retina, es el principal sincronizador de los ritmos biológicos, la pérdida de la visión puede impedir la sincronización del reloj cerebral. En este caso, los ritmos siguen teniendo lugar, pero se desincronizan con respecto al ciclo ambiental de 24 horas, con lo que la persona muestra periódicamente épocas de sueño casi normal, junto con periodos de insomnio nocturno y excesiva somnolencia diurna. Sin embargo, no todos los ciegos se comportan del mismo modo. Hay ciegos que a pesar de no ver imágenes si que detectan de forma subconsciente la presencia de luz ambiental. En este caso, la luz y la oscuridad si que pueden sincronizar su reloj biológico y paradójicamente, a pesar de ser ciegos, deberían exponerse a estos ciclos como si fuesen personas con visión normal. Otro tipo de ciegos, por ejemplo, los que tienen dañado el nervio óptico o los que han perdido los ojos, no son capaces de mostrar esta sincronización por la luz y en este caso habría que recurrir a otras terapias para mantener su reloj sincronizado a 24 horas. La desincronización de los ritmos biológicos como la que tiene lugar en el trabajo a turnos favorece la aparición y agravamiento de numerosas patologías como diabetes, hipertensión, deterioro cognitivo, depresión, inmunodepresión, envejecimiento acelerado, etc.

-¿Cuál cree que es el principal o principales problemas relacionados con el sueño en la sociedad española?

La sociedad española, en general, adolece de una privación crónica de sueño producida en parte por un retraso excesivo en los horarios aceptados socialmente para ir a dormir, mientas que mantiene horarios de despertar como el de nuestros vecinos de otros países que se acuestan mucho antes que los españoles. Además de los hábitos vespertinos de los españoles, producto de nuestra cultura y del clima que favorece la vida social, el hecho de que nuestra hora oficial no coincida con la hora solar que nos corresponde según nuestra localización geográfica (vivimos con el mismo horario de Alemania del Este) sin duda alguna contribuye a mantener y agravar el problema. Por ello, los intentos para racionalizar el horario de los españoles constituyen una iniciativa que debería tenerse en cuenta de forma prioritaria.

-¿Cómo ha afectado primero la introducción de la luz eléctrica y luego la aparición de internet, las redes sociales y los hábitos nocturnos al sueño de la población?

El tiempo dedicado a dormir ha ido reduciéndose en todos los países desarrollados de forma progresiva, sobre todo como consecuencia de ir retrasando el horario de ir adormir. Son muchos los factores que han influido en este sentido. Uno de ellos es la inadecuada exposición a la luz nocturna, por ser esta demasiado intensa y por su espectro demasiado frío. Por otro lado, los dispositivos electrónicos que nos mantienen iluminados y activados mentalmente antes de dormir también favorecen este retraso crónico del inicio de sueño. Tampoco hay que olvidar la tendencia cada vez más acusada de retrasar los horarios de ocio nocturno hasta altas horas de la madrugada. La falta de sueño acumulada durante la semana se trata de compensar durante los fines de semana, alargando el horario de despertar varias horas. Sin embargo, esto no nos compensará de todas las horas de sueño perdidas durante la semana y además contribuirá a que el lunes tengamos una mayor dificultad para levantarnos, con lo que estaremos perpetuando el retraso del inicio de sueño.

-¿Cómo podemos sincronizar nuestro reloj de nuevo, si tenemos la costumbre de dormir demasiado tarde aunque madruguemos?

Hemos de ser conscientes de la necesidad de hacer coincidir nuestro tiempo social (impuesto por nuestras obligaciones laborales y horarios de ocio) con nuestro tiempo biológico, generado por el reloj cerebral. Así, si entramos a trabajar a las 8 de la mañana, y necesitamos 30 min para desplazarnos al trabajo y 60 min para asearnos, vestirnos y desayunar, eso significa que como muy tarde tendremos que despertar a las 6:30 h. Si queremos dormir un mínimo de7 h 30 min, entonces deberemos iniciar el sueño hacia las 23 h. Aquí es donde suele residir el problema, ya que si acabamos de cenar a las 22 h, nos ponemos con los mensajes del móvil y con el correo, no estaremos preparados para dormir antes de las 24h. Para adelantar de forma natural el horario de sueño, deberemos desconectar de actividades estimulantes, al menos un par de horas antes de dormir; la cena debe ser ligera y unas 3 horas antes, para acabar la digestión una vez iniciado el sueño; exponernos a luces cálidas y de poca intensidad antes de dormir y tomar la primera luz del día. Todo esto nos ayudará a sentir sueño antes y dormir el tiempo que necesitamos.
 Gonzalo López Sánchez

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